LES PRINCIPES DE BASE:

Voici les 5 commandements de la méthode proposée sur le site :

1) Manger équilibré.
2) Privilégier au quotidien les aliments à IG bas (< 50) et même à IG très bas (< 35).
3) Boire de l’eau et des boissons chaudes sans sucre ajouté et éviter les boissons sucrées et les jus de fruits.
4) Se faire plaisir : intégrez des repas plaisir régulièrement (1 fois par semaine est une bonne moyenne).
5) Bouger le plus souvent possible : marche, activité sportive…

L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE, C’EST…

1) Faire des repas structurés (voir ci-dessous).
2) Eviter de grignoter ==> prévoir des collations saines et légères en cas de faim.
3) Consommer sans excès les matières grasses visibles (beurre, crème, huile…) et cachées (fromages, charcuteries, quiches…).
4) Limiter les sucres (même IG bas).

Manger équilibré ne se construit pas sur un seul repas, mais sur plusieurs repas, et même sur plusieurs jours consécutifs ! Un excès ou un écart non prévu peut donc se gommer facilement en rattrapant le (ou les) repas qui suit(vent) : repas léger, pauvre en sucres et en graisses.

UN REPAS STRUCTURÉ, C’EST…

1) Des légumes crus et/ ou cuits légèrement assaisonnés (attention aux quantités de matière grasse d’ajout !).
2) Des « protéines » animales ou végétales : viande, poisson, oeufs, tofu….
3) Des céréales (IG bas = quinoa, spaghettis cuits al dente, vermicelles, boulgour, semoule complète, riz basmati semi-complet…) ou des légumes secs (pois chiches, lentilles…) et/ou pain IG bas (wasa fibres, pain intégral…) en quantité adaptée à vos besoin (différents selon l’âge, l’activité physique…).
4) Un fruit frais ou une compote sans sucre ajouté.
5) Eventuellement : un laitage nature (de vache avec modération, plutôt brebis ou chèvre) ou un morceau de fromage (1 fois par jour) ou un yaourt de soja.

Idéalement, il doit y avoir davantage de légumes que de céréales/féculents dans votre assiette !



QUELQUES REPÈRES…

Voici la fréquence de consommation idéale de certains aliments pour respecter l’équilibre alimentaire :

- La viande rouge : 2 à 3 fois par semaine.
- La viande blanche : 3 à 4 fois par semaine.
- Le poisson : 2 à 3 fois par semaine.
- Les œufs : 2 à 3 fois par semaine.
- Le fromage : 1 fois par jour.
- Les laitages nature : 1 à 2 par jour.
- Les plats pâtissiers (quiches, tartes salées et sucrées) : 1 fois par semaine.
- La charcuterie grasse (hors jambon blanc) : 1 fois par semaine.
- Les légumes crus/cuits : à chaque repas.
- Les fruits : 2 à 3 par jour.
- Les céréales/féculents/pain à IG bas : à chaque repas, en quantité adaptée selon les besoins de chacun

ASTUCES MINCEUR :

- Le citron (un petit filet dans un verre d’eau par exemple) permet de réduire l’impact d’un repas sur la glycémie quand il est pris en début de repas.
- Un aliment à IG élevé (pommes de terre, riz blanc classique, dessert sucré…) a un impact moins fort sur la glycémie quand il est consommé avec des aliments à IG bas (légumes, viande ou poisson…).
- Aliments “coupe faim” : un laitage + 1 c. à soupe de son d’avoine, 1 pomme, 1 grand verre d’eau pétillante, un grand bol de soupe de légumes…

LES MENUS PROPOSES SUR LE SITE…

Les menus proposés suivent le calendrier des fruits et légumes de saison.

Ils sont spécialement étudiés pour faciliter la préparation des repas : certains plats peuvent être préparés en quantité plus importante, et réchauffés ou réutilisés au repas suivant (le soir ou le lendemain) : les soupes, le quinoa, le riz basmati, les légumes…

Suivez votre appétit pour les quantités : pensez à manger lentement et à bien mastiquer !

Ces menus ne comprennent pas forcément un produit laitier + 1 fruit (ou compote) : si un élément est manquant, vous pouvez le prendre en collation.

POSSIBILITÉS DE MODIFICATIONS DES MENUS :

- Vous pouvez inverser les menus du déjeuner et du dîner.
- Vous pouvez remplacer un légume par un autre, un fruit par un autre, une viande par un poisson, ou par des œufs, du tofu…
- Faites des “repas vide-frigo” quand vous avez des restes !

Quand vous n’avez pas le temps de cuisiner, préparez un menu “vite fait, bien fait” :

- Des protéines : jambon blanc, oeuf au plat, thon en conserve, tofu aux herbes coupé en morceaux…
- Des légumes crus et/ou cuits : salade verte, tomate, poêlée de légumes surgelée sans pomme de terre…
- Des restes de céréales de votre frigo (quinoa, boulgour, riz basmati…) ou du pain IG bas
- Un dessert simple : produit laitier sans sucre ou un fruit ou une compote

Vous pouvez télécharger les menus et les listes de courses associées !

LA PHASE D’ATTAQUE

La phase « d’attaque » permet de donner un coup de fouet à la perte de poids en début de programme : la perte de poids est d’1 kilo en moyenne sur la semaine, avec des variations individuelles : parfois plus, parfois moins, nous sommes tous différents !

Lors de cette phase, seuls les aliments à IG très bas (< 35) sont autorisés. Bien sûr, l’équilibre alimentaire est de rigueur !

Cette phase n’est pas obligatoire.
Vous pouvez néanmoins choisir de la suivre pendant quelques jours (3 ou 4) et jusqu’à 1 semaine, voire 2 semaines maximum, en début de programme.

Cette phase d’attaque peut être à nouveau suivie quand le poids stagne depuis plusieurs semaines malgré tous vos efforts (pour “casser les paliers”).

Chez certaines personnes, des symptômes peuvent être ressentis pendant cette phase, surtout si votre organisme n’est pas habitué aux IG bas :

- Fatigue passagère
- Douleurs abdominales
- Maux de tête

Ces symptômes désagréables (surtout rencontrés quand on passe d’une alimentation IG élevé à IG très bas) sont passagers et sont dus à la “désintoxication” au sucre : votre organisme doit s’habituer à fonctionner différemment : brûler en priorité les graisses au lieu de brûler les sucres. Et il fait de la résistance !

Les pains IG bas du commerce compatibles avec la phase d’attaque (IG < 35) :

- Pain intégral Montignac, vendu en magasin bio, tranché (1 kilo)
- Energus 10, vendu dans certaines grandes surfaces
- Pain des femmes, dans certains magasins bio
- Pain protéine/ Proteinbrot (Marque Léger) vendu chez Migros, en Suisse
- Pain Vistaforme, vendu dans certaines boulangeries
- Wasa® fibres, vendu en grande surface
- Pain Essène (pain de céréales germées, vendu en magasin bio)

LES COLLATIONS

Au quotidien, privilégiez les collations simples en cas de petit creux :

- 1 fruit frais de saison (IG < 35 ou 50 selon les fruits)
- 1 compote sans sucre ajouté (IG < 35 ou 50 selon les fruits)
- 1 dizaine d’amandes + 2 abricots secs (IG < 35)
- 1 laitage nature (au lait de chèvre ou brebis de préférence) + 1 c. à soupe de son d’avoine +/- un peu de sucre IG bas (IG < 35)
- 1 laitage nature (au lait de chèvre ou brebis de préférence) + 2 c. à soupe de coulis de fruits fait maison

En cas de grosse fringale, prenez une collation rassasiante. Par exemple :

- Du pain intégral avec une lamelle de fromage
- 3 wasas fibres avec de la purée de l’avocat écrasé ou de la purée d’amandes
- Des flocons d’avoine avec du fromage blanc et des morceaux de fruits frais

Pensez à alléger le repas qui suit si vous avez mangé en grande quantité à cette collation (réduisez ou supprimez le pain/féculents par exemple).

2 à 3 fois par semaine, vous pouvez vous faire plaisir avec une collation gourmande. par exemple :

- 2 biscuits IG bas
- 1 tranche de breadcake + coulis de fruits
- 3 pancakes IG bas + miel d’acacia
- 1 poire ou 1 banane jaune avec 15 g de chocolat noir fondu et des noisettes concassées

L’APERITIF

Quand vous prenez l’apéritif, privilégiez des boissons peu sucrées et peu alcoolisées. Vous pouvez choisir :

- Un verre de vin rosé, rouge, ou blanc (sec)
- Une flûte de champagne
- Une eau pétillante + rondelle de citron (c’est la solution la plus sage…mais pas très festive !)
- Un verre de jus de fruits sans sucre ajouté

Évitez les alcools sucrés : cocktails, vins blancs liquoreux…dont l’IG très élevé couplé à la présence d’alcool n’en fait pas un choix très judicieux pour votre programme minceur…

Accompagnez votre apéritif de bâtonnets de légumes (carotte, concombre, poivron…) et de houmous ou de tzatziki, de toasts de pain intégral avec de la truite fumée et du fromage frais…

Vous pouvez aussi considérer ce moment comme un cheat meal (« repas triche » où vous laissez de côté les IG bas et vous faites plaisir : c’est possible une fois par semaine)